unoszenie sztangi

Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10>10>8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8 ______________ Środa Grzbiet: "MARTWY CIĄG" 10>10>8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]

a) Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 2x b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1x c) Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x - Wznosy barków 1x d) Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x e) Biceps - Uginanie ramion [...]

dobra znalazlem inna rozspiske i troszke ja pozmienialem , prosze o ocene. Poniedzialek - Klata, Biceps , przedramie Klata 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/ Biceps 1. [...]

23.01 push 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 8x20kg 8x20kg 6x30kg 6x30kg 6x30kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 8x16kg 8x16kg 7x16kg 2x20kg 3.unoszenie hantli w przód(na rękę) 7x4kg 7x4kg 8x4kg 8x4kg 4.rozpiętki 12x1kg 12x1kg 12x1kg 12x1kg 5.wznosy bokiem(na rękę) 8x4kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg 6.prostowanie ramion ze sznurkami 12x3kg 12x3kg 10x3kg [...]

30.01 push 1.wycoskanie sztangi na płaskiej 12x20kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg 2.wyciskanie na skosie dodatnim 9x16kg 9x16kg 9x16kg 10x16kg 3.unoszenie hantli w przód(na rękę) 10x4kg 10x4kg 10x4kg 10x4kg 4.rozpietki 15x1kg 15x1kg 15x1kg 15x1kg 5.wznosu bokiem(na rękę) 10x4kg 10x4kg 10x4kg 10x4kg 6.prostowanie ramion ze sznurkami 12x3kg 12x3kg [...]

DZIEŃ 6 PONIEDZIAŁEK: Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 7 x 65 kg / 7 x 65 kg / 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x / 8 x 55 kg / 7 x 60 kg / 7 x 60 kg / 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x / 10 x 55 kg / 10 x 60 kg / 8 x 65 kg / 4. [...]

DZIEŃ 27 PONIEDZIAŁEK: Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x / 10 x 60 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 6 x 70 kg / 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 4. [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x / 10 x 60 kg / 8 x 65 kg / 7 x 70 kg / 6 x 70 kg / 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x / 10 x 55 kg / 8 x 60 kg / 7 x 60 kg / 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x / 10 x 60 kg / 8 x 65 kg / 7 x 65 kg / 4. Rozpiętki ze [...]

masz tam przyklade podane bierzesz jeden i lecisz tylko cwiczenia mozesz pozmieniac do twoich mozliwosci Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: [...]

Jeszcze plan act 1 Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2 Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 4.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]

Jeśli to ma być split partia 2x w tygodniu czyli T-T-W-T-T-W-W to nogi do pleców i bica. Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. ?????????? 3s 2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. ?????????? 2s 3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. ????????? 2s NARAMINNE 4.Wyciskanie sztangielek. ???????? [...]

[...] nadgar 3x10 ??? Uginanie ram z suplinacja nadgarstka-TAK "kolanko" 3 s Wtorek Barki Nogi _wyciskanie za glowy 10-8-6 4 s Unoszenie w opadzie tulowia na tyl 3x10 4s unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s wymach na bok ze sztangielkami ??? wywal sroda wolne czwartek Plecy triceps -podciaganie na drazku 3x10 4 s -wioslowanie sztanga [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s moge zastąpić? Katka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: Wyciąg 2s Pompki tyłrm Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s Łydka: [...]

Dzisiaj wszedł mi bardzo udany trening barków i klatki. Niestety nie zabrałem ze sobą aparatu, a było co nagrywać. Trening poleciał następująco: 1. Unoszenie sztangielek na boki 3s 20x,15x,12x 2. Wyciskania nad głowę stojąc 4s 10x, 8x, 6x, 4x 3. Wyciskanie za głową siedząc na Smithie 3s 20x, 12x, 6x 4. Unoszenia do brody sztangi 3s 12x, 9x, 8x 5. [...]

Piątkowy atak na barki: (akton boczny, przedni i kaptury) 1. Unoszenia sztangielek na boki 2s siedząc 20x,15x 2s stojąc 12x,Drop-set (8+8+6) 2. Wyciskania sztangi nad głowę stojąc 4s 12x,9x,6x,6x 3. Unoszenia sztangi wąsko wzdłuż tułowia 3s 12x,10x,Drop-set (8+8) 4. Kierownica przed twarz 2s 10x,8x 5. Unoszenie w bok z linką wyciągu dolnego 2s [...]

[...] prostym gryfie 35x12 40x12 45x8 50x6 -uginanie na ławce skośnej 15x8 20x9+11x6 20x8+11x6 -uginanie na bramie 2płytka x15 3x15 4x12 brzuch: superseria: -skłony na maszynie+unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x30-20p Dziś jakoś kiepsko mi się ćwiczyło ale jakoś udało się przetrwać Na koniec ciekawy filmik który znalazłem: [...]

[...] 60x10 100x6 120x4 130x7+100x7+60x nie liczyłem już powtórzeń -wyciskanie na ławce skośnej 80x10 100x11 100x9 -pompki na poręczach +25x14 +25x12 +25x10 BARKI(lekko): -unoszenie sztangielek bokiem 10x15 trzy takie same serie -podciąganie sztangi do brody szeroko 40x12 też trzy takie same Przy barkach robiłem bardzo krótkie przerwy 30-60s. [...]

[...] trening KLATKA: -wyciskanie na płaskiej ławce 60x10 100x6 120x4 130x7+2 wymuszone -wyciskanie na ławce skośnej 90x8 110x6 110x6 -brama 6(płytka)x15 7x12 7x12 BARKI: -unoszenie sztangielek bokiem(przerwy 30s.) 10x15 10x15 10x15 -podciąganie sztangi do brody(przerwy 30s.) 37x12 37x12 37x12 na koniec kilka serii na brzuch Czuje zastój [...]

[...] podstawa dzisiejszy trening BARKI(przód i bok): -wyciskanie zza karku na suwnicy 40x15 60x10 80x10 90x4+60x6 -podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 50x12 60x8 60x8 -unoszenie sztangielek bokiem 13x15+6x15 13x15+6x12 13x12+6x12 -szrugsy sztangą 60x20 100x15 140x15 180x12 200x8+180x6+140x8+100x8 na koniec jak zwykle brzuch ale o tym już [...]

[...] stojąc 40x15 60x12 80x8 100x5 -wyciskanie sztangielek siedząc 40x12 40x9 40x12 w drugiej serii się zamyśliłem i taki był efekt,nawet nie powiem co mnie tak rozproszyło -unoszenie sztangielek bokiem 13x15 13x15 13x15 -szrugsy sztangą 60x20 100x15 140x15 180x12 200x9 no i jeszcze brzuch zrobiłem ale o tym jak zwykle nie będę pisał bo mi się [...]